А вы знали, что жировые отложения в теле можно уменьшить без аэробных упражнений? Это связано с тем, что изменения фигуры в наибольшей степени зависят от калорийного дефицита, то есть от используемой диеты. Попробуйте похудеть без бега. Просто и понятно в нашей статье о том, как сбросить лишний вес без кардио нагрузок.
От чего зависит сжигание жира?
Выводы из десятков научных исследований гласят – изменения в составе тела зависят от:
- дефицита калорий,
- надлежащего качества пищи,
- количества мускулов – то есть «сухого» веса,
- физической активности,
- гормонального профиля и т. д.
Что вызывает чрезмерное «сокращение калорийности»?
В литературе описаны многочисленные случаи сильного ингибирования окисления жировой ткани при чрезмерном дефиците калорий. Бывает, что женщины придерживаются диет на 1200 ккал, что еще не самое худшее. Самая большая ошибка – это использование подобных диет мужчинами с гораздо более высокой потребностью в калориях. Организм переходит в «режим выживания». Какой это даёт эффект? В первую очередь краткосрочную потерю веса, но большая часть ее может быть связана с мышечной массой. Потеря мышечной массы препятствует дальнейшему сжиганию жира. Существуют фармакологические средства, позволяющие избавиться от лишних килограммов без снижения энергозатрат. Однако речь идет об изменении веса на 2,3, 4 кг за 8 недель. Кроме того, это касается меры, которая была отменена в 2010 году из-за серьезных побочных эффектов.
Что лучше: дефицит калорий или дефицит, вызванный тренировками?
За час тренировки человек тратит определенное количество энергии, допустим, 500 ккал. Если эту тренировку повторять 4 раза в неделю, возникает дефицит в 2000 ккал. Это много? Это эквивалентно 285 г жира, что позволяет избавиться от 1,14 кг жира в месяц. Не съедать 266,7 ккал в день намного проще, чем тренироваться. Один 60-граммовый пончик – это 211 ккал.
Есть два основных мифа, которые возникают из-за неправильного понимания физиологии упражнений:
1) упражнения, которые воздействуют на организм, но условия непостоянны,
2) дефицит калорий имеет свои строгие пределы.
На организм воздействуют, условия непостоянны.
Это означает, что изначально тратится 500 ккал на час тренировки. Через несколько недель человек начинает тратить намного меньше энергии. Поэтому вычисления следует повторять и относить не к формулам, таблицам, а к реальным измерениям. Кроме того, может случиться так, что человек тренируется в идеальных условиях один раз, когда концентрация инсулина низкая, а второй раз после тяжелой еды, когда тело “забито” простыми сахарами. Потребление жира в организме будет неодинаково.
Дефицит калорий имеет строго определенные пределы.
Не следует создавать дефицит в 1000 ккал в день, потому что это краткосрочное решение. Теряется определенное количество мышц. А без мышц дальнейшее сжигание жира не удастся.
Поэтому, как правило, диеты на 1200 ккал имеют негативные последствия:
- до 50% потерянной жировой ткани возвращается в течение месяца после прекращения ограничительной диеты,
- подобная диета негативно влияет на щитовидную железу, приводя к замедлению метаболизма,
- в первую неделю употребления низкокалорийной диеты у людей были обнаружены изменения в работе сердца.
Лучшее время для тренировок
Настоятельно не рекомендуется тренироваться натощак. Тренировки высокой интенсивности утром могут принести больше вреда, чем пользы. У некоторых людей это ведет к гипогликемии. Исследования показывают, что людям с диабетом 1 типа следует избегать тренировок во второй половине дня, но по совершенно другой причине. Тренировки влияют на последующие дозы инсулина, увеличивая чувствительность к инсулину. Также и о влиянии на глюкагон. У подобных диабетиков после дневной тренировки было зарегистрировано гораздо больше (почти в два раза) случаев гипогликемии по сравнению с утренней тренировкой.
С точки зрения уменьшения жировых отложений тренировки натощак не полезны. Утром гормональный фон вообще не способствует похудению. В организме накапливается большой уровень кортизола, который представляет опасность для мышц.
Лучшее время для тренировок – день. Следует делать 2-3-часовой перерыв между приемами пищи.
Интервальная тренировка
Такие тренировки, как HIIRT (высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями), дают большие преимущества.
Схема следующая:
- выполняется 3 серии упражнений,
- новички делают жимы ногами, жим лежа и упражнения на подъёмной штанге,
- продвинутые: приседания со штангой, жим лежа и подтягивания на турнике,
- каждая серия упражнений составляет: 6 повторений, 20-секундный перерыв, 2 или 3 повторения, 20-секундный перерыв, 2 или 3 повторения, а после окончания – перерыв 2 минуты 30 секунд.
Примерные упражнения, подходящие для интервалов, следует выполнять по очереди:
- 12 бёрпи (разведение, т.е. приседание, бросок ногой в опору, возврат в опору, подпрыгивание),
- спринт 30 метров,
- 10 отжиманий с хлопком или 10 приседаний или быстрый бег на 300 м, 15 бёрпи, быстрый бег на 200 м, 10 бёрпи, быстрый бег на 100 м – перерыв.
Пример беговой тренировки:
- разогрев всего тела,
- динамическое растяжение,
- бег 5-8 минут в темпе (10-13 км/ч; низкая интенсивность)
- 5 интервалов 15/45 (15 секунд спринт/45 секунд бег трусцой) = 5 минут,
- 5 интервалов 15/30 (спринт/бег трусцой) = 3 минуты 45 секунд,
- бег в постоянном темпе 15-20 минут (интенсивность 60-70% ЧСС, т. е. максимальная частота пульса; если у вас нет пульсометра, бегайте в своей зоне комфорта).
Лучшие формы интервалов:
- спринт на 50-100 м с отдыхом на 100-200 м (бег трусцой или ходьба); повторяется 5-20 раз, более продвинутые люди могут выбрать для разгона отрезки 100-200 м,
- схемы с отягощениями (например, табата, кроссфит; тренировки TNT, грэпплинг),
- водные спринты,
- тренировка в горной местности, на велосипеде,
- полосы препятствий,
- челночный бег (например, чередующиеся спринты 10 x 10 м),
- отжимания на перекладине, подтягивания на перекладине и прыжки через препятствия в одной серии по 3-5 повторений каждого упражнения.
Продолжительность интервальной тренировки
10-20 минут. Сверхинтенсивные интервалы – несколько минут, менее интенсивная работа может выполняться даже 25-40 минут.
Вывод
Залог похудения – это правильное питание. Интервальные тренировки могут помочь в похудении, если вы уже достаточно физически подготовлены, чтобы выдерживать высокую рабочую частоту сердечных сокращений анаэробных интервалов. Исследования показывают, что 2 недели интервальных тренировок (спринтов) повышают чувствительность к инсулину. Используйте это, но не ешьте сладкое, потому что оно негативно влияет на результаты тренировок.
3,073 прочтений