Проблемы со сном — одна из болезней цивилизации, которая поражает нас все чаще и чаще. Подсчитано, что почти половина населения мира страдает бессонницей. Ни для кого не секрет, что недосыпание губительно сказывается на нашем здоровье и самочувствии. Качество сна зависит от многих факторов, одним из которых является диета, а точнее, то, что мы едим перед сном.
Враг сна — это и переедание вечером, и сон натощак. Так что не отказывайтесь от обеда, но составляйте меню с умом. Некоторые продукты помогают заснуть, а другие, наоборот, заставят вас ворочаться часами.
Самое главное правило — избегать тяжелой и жирной пищи. Ужин должен быть легким. Врачи советуют избегать употребления белков в вечернее время и выбирать углеводы с низким гликемическим индексом. Кроме того, стоит отказаться от сыров — они содержат тирамин, обладающий возбуждающим действием.
От напитков и десертов с кофеином и алкоголя трудно заснуть. Последний дает обманчивое ощущение расслабления, но не дает вам войти в глубокую фазу сна.
Вишня — естественный союзник в борьбе с бессонницей. Она является богатым источником мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна. Исследования показали, что эти фрукты могут повысить уровень мелатонина всего за две недели и, таким образом, улучшить качество нашего сна. Просто выпивайте стакан несладкого вишневого сока два раза в день — утром и вечером.
Банан — еще один фрукт, который помогает заснуть. В основном из-за высокого содержания триптофана, который необходим для выработки серотонина и мелатонина. Мы также можем найти в нем магний — элемент, который влияет на правильное функционирование нервной системы. Обладает успокаивающим и расслабляющим действием.
Киви также может заменить снотворное. Исследования подтвердили, что употребление двух киви за час до сна помогает быстрее уснуть и дольше спать. Ученые из Тайбэйского университета медицинских наук в Тайване подсчитали, что люди, которые едят этот фрукт перед сном, засыпают на 35 процентов быстрее и спят на 13 процентов дольше.
Морская рыба, особенно жирная, также может помочь в борьбе с бессонницей. Она содержит омега-3 кислоты, а также витамин D, которые влияют на регуляцию уровня серотонина. Это, в свою очередь, один из важнейших нейротрансмиттеров в мозге, который, помимо прочего, отвечает за процесс засыпания. Рыба также содержит триптофан, который улучшает качество сна и помогает заснуть.
Молочные продукты легко перевариваются и одновременно заполняются. Они также содержат триптофан, который участвует в производстве серотонина и мелатонина. Соответствующий их уровень вызывает сонливость и ускоряет засыпание. Больше всего триптофана содержат молоко и творог. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, следует выбирать продукты без лактозы.
Шпинат — богатый источник витамина B6, который участвует в превращении триптофана в мелатонин. Шпинат также содержит много магния и фолиевой кислоты, которые обладают успокаивающим действием.
Жасминовый рис также является идеальной закуской перед сном. Обладает специфическим ароматом, похожим на аромат цветов жасмина, который подходит не всем, но его вкус стоит того. Этот рис богат калием, который помогает регулировать кровяное давление, а также витаминами группы B для поддержки нервной системы. Благодаря им мы можем успокоиться после напряженного дня. Употребление жасминового риса перед сном может вдвое сократить время, необходимое для глубокого сна. Важно не переваривать, а подавать рис в сыром виде — иначе повысится гликемический индекс.
Природа предлагает нам множество трав, помогающих заснуть. Перед сном стоит взять настой мелиссы или ромашки, обладающих успокаивающими свойствами. Подобным образом действуют плоды боярышника, шишки хмеля, маракуйя и лаванды. Регулярное употребление травяных чаев помогает преодолеть бессонницу, поскольку успокаивает нервы, успокаивает тело и снижает напряжение, вызванное стрессом или истощением. Помните, что здоровый сон возможен только тогда, когда организм может справиться со стрессом и возбуждением, которые сопровождают нас в течение дня.
1,423 прочтений