Питаться правильно — хорошо! Это залог твоего здоровья. Это то, что способствует росту и развитию организма, укрепляет иммунную систему. Правильное питание ускоряет метаболизм, нормализует функции пищеварительной системы, помогает сохранить молодость и здоровье кожи. А в совокупности со спортом, такое питание поможет снизить избыточный вес и в дальнейшем поддерживать форму. Многие диетологи небезосновательно утверждают, что тренировки — это только 20% успеха, остальные 80% относятся именно к нашей потребляемой пище. Мы то, что мы едим.
Правила правильного питания.
В организации правильно питания есть много нюансов, понимание которых достигается со временем. Для начала стоит понять основы основ.
Режим питания.
В течение дня нужно питаться часто, 5 раз минимум за день, каждые три часа. 3 приема пищи основные — завтрак, обед и ужин. Остальное перекусы. Желательно, чтобы все приемы пищи по возможности проходили в одно и то же время. Это поможет разогнать метаболизм и защитить от переедания. Кроме того, вы сможете грамотно распределить калорийность блюд в течении всего дня и уйдёте от лишних перекусов.
Общая калорийность рациона.
Подсчет калорий дело сугубо индивидуальное. Кто-то досконально подсчитывает, кто-то просто прикидывает общий итог. В любом случае для поддержания веса нужно придерживаться примерной цифра калорийности. Для женщин 1500-1800 калорий в день. Для мужчин 2000-2500 калорий. Эти цифры могут колебаться от веса, возраста, степени подвижности. Если вы хотите еще и похудеть, то вам необходимо сделать небольшой профицит в итоговой сумме калорий за день. Меню надо составлять так, чтобы питание и расход энергии были сбалансированы. А уменьшать калорийность в первую очередь стоит за счет углеводов. Тогда медленно, но верно, а самое главное без вредных последствий для организма вы будете худеть.
Распределение суточного рациона.
Правильно распределить рацион довольно важно. Нельзя пропускать завтрак, он должен быть самым сытным и именно на завтрак нужно съедать около половины углеводов. Оставшаяся часть углеводов пойдет на первый перекус и обед. Ужин следует подбирать из легких, хорошо усваиваемых продуктов, которые содержат белок.
Разнообразный рацион.
В вашем рационе должны находиться разные продукты, чтобы не происходило срывов, и организм получал все полезные вещества. Следите за балансом белков, жиров и углеводов, оптимальным соотношением считается 1:1:4. Предпочтение отдавайте именно сложным углеводам, которые надолго сохранят чувство сытости, наполнят организм нужными элементами. Употребляйте больше белка, который укрепит кости, поможет нарастить мышцы. Обязательно в пище должны присутствовать жиры. Это очень актуально для женского организма, так как они отвечают за менструальный цикл, за состояние волос, кожи и ногтей.
Ну и, конечно, фрукты и овощи, это необходимые витамины с клетчаткой — важный компонент здорового питания. Она выводит токсины из организма, снижает уровень холестерина, уменьшает аппетит.
Умеренность в еде.
На правильном питании, как ни странно, тоже можно поправиться. Нельзя переедать, диетологи советует выходить из-за стола, когда еще есть маленькое чувство голода. Пользуйтесь маленькими тарелками, это визуально создаст эффект большой порции. Постепенно сокращайте порции и через какое-то время организм не будет требовать больше. Ешьте медленней и тщательно пережевывайте. Помните, организм насыщается не сразу. Если вы быстро проглотите пищу, в мозг не успеет поступить сигнал и вы еще будете ощущать чувство голода. В итоге съедите больше до чувства насыщения. Не читайте и старайтесь не смотреть телевизор во время приема пищи. Отвлекаясь, вы незаметно переедите.
Питьевой режим.
Пить надо больше. В среднем человеку нужно выпивать около 2 литров ежедневно. Это должна быть чистая вода, не кофе, чай или соки. Желательно выпивать по стакану за 20 минут до еды, саму пищу не запивать, а пить только через 40 минут. Это поможет организму лучше переварить еду и съесть порцию меньше.
Исключение пищевого мусора.
Уберите из своего рациона жареную, жирную и острую пищу. Не надо употреблять чересчур соленые продукты, они задерживают воду в организме. Не покупайте продукты, содержащие консерванты, или молочную продукцию, срок годности которой доходит до полугода. Не употребляйте фастфуд. Одна маленькая булочка содержит половину вашего дневного рациона, оно того не стоит.
Простая и свежая пища.
Ешьте свежеприготовленную пищу. Если по каким-то причинам, вы знаете, что еда пролежит несколько дней, то заморозьте её, так она сохранит все полезные свойства. Не пытайтесь мудрить с рецептами, использовать кучу ингредиентов, ведь самая вкусная и полезная пища, готовится быстро и вкусно. Включайте в свой рацион больше продуктов, которых не надо подвергать термической обработке.
Продукты правильного питания.
Продуктов здорового питания существует много. Они в широком ассортименте лежат на прилавках продавцов на рынке или на полках в супермаркете. Но и вдоволь продается вредной пищи, которая не принесет организму ничего хорошего, да еще и добавит пару складок на бедрах. Цель правильного питания — это устранить вредные продукты и подобрать правильную пищу.
Рекомендуемые продукты для здорового рациона.
Сложные углеводы — это основа полезного завтрака и обеда. Прежде всего, к ним относятся крупы, такие как: греча, бурый или красный рис, чечевица, булгур, нут, полба. Различные каши — овсяная, кукурузная, пшенная, перловая каша. Макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, белка в составе которых должно быть не меньше 12 грамм. Из этих углеводов выходит отличный и полезный гарнир, который нормализует пищевую систему и создаст ощущение сытости надолго.
Покупайте фрукты и овощи, зелень, они приносят в наш организм необходимые элементы и витамины. Добавляйте фрукты или ягоды в кашу с утра или готовьте правильные десерты. Такие маленькие хитрости помогут обмануть организм в тяге к сладкому. Стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, огурцы, помидоры будут отличным низкокалорийным гарниром к мясу или рыбе.
Курица, индейка, говядина, телятина — содержат много белка и маленький процент жира. Нежирная рыба — треска, минтай, хек, сибас, так же кальмары, мидии, как мясо и птица, обладают отличным соотношением белка к жиру. Экспериментируйте с рецептами, запекайте, тушите и тогда вы получите не только вкусное блюдо, но и максимум пользы.
Жиры набирайте из орехов, желтков, льняного и оливкового масла. Если у вас не получается набрать нужное количество жиров за день, значит включайте в свой рацион более жирную молочку. Например, творог можно употреблять 5% жирности, не боясь поправиться.
Не рекомендуемые продукты:
1. Исключите все мучные продукты, торты и пирожные, в которых используется пшеничная мука. Если вам хочется скушать вкусную булочку, испеките сами. Вместе пшеничной муки используйте кукурузную, рисовую, цельно зерновую, вместо сахара добавьте сахарозаменитель или фрукты.
2. Конфеты, шоколадные батончики. Употребляйте горький шоколад с содержанием какао бобов не менее 75%.
3. Магазинные соки и газировку. В них добавляется огромное количество сахара и это небольшой минус по сравнению с их остальным химическим составом.
4. Сахар и соль. Их употребление нужно свести к минимуму.
5. Консервы, копчености, колбасы, сосиски. Они очень жирные, а их состав далеко не идеален.
6. Чипсы, сухарики, попкорн. Это настоящий фастфуд, который сразу отложится на боках.
Если вам хочется себя побаловать, то устройте себе день, например, раз в месяц, когда вы можете есть все, что захотите. Это называется читмил у спортсменов. Он помогает разогнать метаболизм, устроить организму углеводную встряску. Да и просто отлично воздействует психологически, когда человек находится на гране срыва. Кстати, чаще всего после таких загрузочных дней на утро на весах наблюдаются отвесы. Главное, заранее его запланировать и не устраивать слишком часто.
1,281 прочтений