Железо является важным компонентом нескольких важных ферментов и белков в организме, включая гемоглобин, белок эритроцитов, который доставляет кислород к клеткам. Пищевое железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Мясо, птица, рыба и морепродукты содержат в основном гемовое железо, а овощи и другие растительные продукты содержат только негемовое железо. Хотя гемовое железо усваивается легче, вы можете улучшить усвоение негемового железа, употребляя его с витамином С или гемным железом.
Чечевица
Как и многие бобовые, чечевица является отличным источником железа. При 6,59 миллиграмма железа на чашку приготовленная чечевица обеспечивает примерно 37 процентов суточной нормы железа. Чечевица также богата белком, клетчаткой, фолатом, витамином B-6 и калием. Вершина карри чечевица с нарезанными помидорами черри для легкой, богатой железом еды.
Сушеные бобы
Большинство сушеных бобов, включая лайму, флот, пинто, гарбанзо, адзуки, клюкву и черные бобы, содержат много железа. Чашка вареной красной фасоли обеспечивает 29 процентов суточной нормы железа, тогда как вареная фасоль адзуки и морская фасоль обеспечивают примерно 26 процентов и 24 процента суточной нормы питательных веществ на чашку соответственно. Добавьте мясо или нарезанные помидоры в чили с тремя бобами, чтобы увеличить количество железа, которое вы поглощаете из бобов.
Соевые бобы
Как незрелые, так и зрелые соевые бобы являются отличными источниками железа. Незрелые или свежие соевые бобы зеленые и обычно едят в стручках. Одна чашка приготовленной свежей сои содержит 25 процентов суточной нормы железа. Зрелые или сушеные соевые бобы обеспечивают 49 процентов суточной нормы железа на чашку вареных бобов. Сделайте освежающий летний салат из соевых бобов, тонко нарезанного красного лука, рубленой петрушки, лимонного сока и оливкового масла.
Зеленый горошек
Со стручком или без, свежий зеленый горошек – хороший источник железа. Приготовленный зеленый горошек обеспечивает 14 процентов суточной нормы железа на чашку, а такое же количество приготовленного гороха в стручках содержит почти 18 процентов суточной нормы питательных веществ. Сырой, съедобный стручковый горох содержит немного меньше железа в чашке, но содержит больше витамина С, повышающего содержание железа. Съешьте его простым или со свежим хумусом.
Темная зелень
Темно-зеленые листья, такие как шпинат, капуста, листовая капуста и мангольд, также содержат много железа. Сырая темная листовая зелень, как правило, является хорошим источником питательных веществ, но приготовленная зелень более концентрированная и, следовательно, содержит больше железа. Порция сырого шпината на 2 чашки обеспечивает 9 процентов дневной нормы железа, в то время как порция шпината на 1 стакан обеспечивает 36 процентов дневной нормы.
Большинство темно-зеленых листьев также содержат значительное количество щавелевой кислоты, соединения, которое препятствует абсорбции негемового железа. Потребление этих овощей с гемовым железом или витамином С помогает преодолеть действие этого соединения.
Иерусалимский артишок
Топинамбур, или sunchoke, является клубневым овощем, напоминающим имбирь. Помимо самых богатых железом бобовых, он считается одним из лучших растительных источников железа. Одна чашка сырых нарезанных топинамбура дает более 5 миллиграммов железа, или 28 процентов суточной нормы питательных веществ. Для насыщенного железом насыщающего салата бросьте сырые тертые топинамбуры с нежной зеленью, ломтиками апельсина мандарина, рубленую курицу-пашот и жареные грецкие орехи.
1,453 прочтений